I 10 cibi che aiutano il sistema immunitario
I consigli della Dott.ssa Simona Dongiovanni Dietista e Nutrizionista
Ora più che mai diventa importante cercare di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, scegliendo gli alimenti che ci permettono di ricavare energia per affrontare il cambio stagione che è alle porte, ma soprattutto a fronteggiare anche dal punto di vista psicologico questa emergenza sanitaria del Covid-19 che ha colpito il nostro Paese.
Aiutiamoci con cibi ricchi di vitamine in particolare del gruppo C e B, minerali preziosi quali selenio, zinco, rame che contribuiscono a migliorare difese immunitarie, ma ancora ferro, potassio, magnesio, quest’ultimo definito per eccellenza minerale “antistress”; facciamo carico di antiossidanti per combattere radicali liberi, privilegiamo i cibi che apportano fonti di fibra alimentare che permettono anche un migliore riequilibrio a livello intestinale. Questo perché, da qui dipendono le reazioni immunitarie e la gestione dello stress; moltissimi studi confermando questa strettissima connessione tra cervello-intestino, come descritto anche nel best seller Mangiare sano, bere sano, vivere sano, guida all’alimentazione della Harvard Medical School di Boston, scritto da Walter C. Willett, nutrizionista, tra i più quotati al mondo.
Secondo recenti studi scientifici anche la vitamina D contribuirebbe a prevenire molte infezioni quali anche quella da Covid 19, seppur esistano idee su questo argomento ancora contrastanti.
Nei cambi stagione è utile preferire cibi che innalzano le difese immunitarie, come pesce, frutta secca, frutta e verdura di stagione, legumi e spezie. Molti di questi cibi, oltre ad avere potere antiossidanti ed antinfiammatori, danno un grande beneficio all’intestino, l’organo del corpo umano da cui dipende non solo l’assimilazione del cibo (quasi il 90% di quello che mangiamo), ma anche le reazioni immunitarie e la gestione dello stress fisico.
Porta a tavola:
- Pesce: tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), salmone sono ricchi di Omega 3 indispensabili per sostenere il sistema immunitario, si consiglia il consumo almeno 2 volte a settimana
Frutta di stagione ed in particolare quella ricca di vitamina C che aiuta a rinforzare difese immunitarie come arance, limoni, kiwi, e ancora mele, pere, banane , frutti di bosco- si consiglia dalle 2 alle 3 porzioni giornaliere anche sotto forma di estratti-centrifughe;- Verdura di stagione ed in particolare quella a foglia verde, perché contengono più clorofilla potente antiossidante – cruda o cotta quest’ultima da preferire condita con succo di limone che aumenta biodisponibilità di ferro presente in essa;
- Frutta secca, ottima fonte di minerali quali selenio, zinco, vitamina E ed omega 3. La dose ideale è di 20/30 grammi al giorno;
- Legumi, ottima fonte di proteine vegetali, apportano minerali, vitamine, fibra alimentare ed hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi. Si consiglia il loro consumo almeno 2-3 volte a settimana.
- Spezie ed erbette aromatiche. Ne bastano pochi grammi al giorno per fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie. Alcune di queste possiedono ottime proprietà anti-tumorali . Tra quelle da preferire c’è il curry, il peperoncino, lo zenzero, la curcuma e la cannella, ma ancora prezzemolo, origano, menta, salvia, rosmarino; quest’ultime oltre ad essere aggiunte nelle ricette per esaltarne sapore, possono anche essere utilizzate per la preparazione di infusi da bere, per esempio infuso salvia e limone.
- Cioccolato fondente con almeno il 72% di cacao stimola la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni. La dose consigliata, è di 20/30 grammi al giorno: un toccasana per sentirsi più forti e di buonumore.
- Cereali, quali grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale, ottima fonte di carboidrati e quindi di energia, apportano fibra alimentare, sali minerali che assicurano un buon equilibrio delle difese immunitarie.
- Aglio, è ricco di allicina e garlicina sostanze antibatteriche, rimedio naturale con effetti antibiotici e antifungini. Mangiato crudo, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia.
- Frementi lattici, presenti per esempio nello yogurt, sono utili per rinforzare flora batterica intestinale. Come abbiamo detto prima avere un intestino sano significa anche avere un sistema immunitario più forte, un migliore equilibrio mente-corpo.
Oltre a questi 10 alimenti consigliati, ricordarsi di BERE TANTA ACQUA, infatti idratare bene il corpo e quindi le nostre cellule è importante per far si che tutte le principali funzioni biochimiche avvengono nel migliore dei modi; inoltre l’acqua ha diverse altre funzioni come quello di trasportare bolo lungo canale alimentare, regolare temperatura corporea, allontanare sostanze di rifiuto.