Cereali integrali: buoni e nutrienti
Oggi voglio parlarvi di cereali “alternativi”, sicuramente ne avrete sentito parlare. Spesso siamo abituati a mettere sulle nostre tavole cereali “raffinati” come le paste bianche e le farine raffinate impoverite, scarse di nutrienti e fibre essenziali per la nostra salute; al contrario i cereali integrali sono ricchi di sostanze preziose, mangiare integrale (meglio se di provenienza biologica) significa introdurre più nutrienti, infatti bisogna sfatare un luogo comune come quello di pensare che tali alimenti siano poveri.
Un tempo erano molto utilizzati dai nostri “nonni”, poi dimenticati, ma per fortuna negli ultimi anni, la riscoperta di questi cereali sulle nostre tavola ha fatto si che venissero apprezzati per le loro caratteristiche nutrizionali importantissime.
La maggior parte dei cereali integrali considerati carboidrati complessi, hanno un indice glicemico più basso quindi, sono in grado mantenere costante la glicemia nel tempo e di avere un effetto saziante, contengono vitamine del complesso B, alcune proteine, minerali quali fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese, selenio e zinco, elementi fondamentali per il sistema di difesa del nostro organismo, sostanze antiossidanti come l’acido ferulico.
Si consiglia di consumare regolarmente questo tipo di cereali, ma anche VARIARE spesso ed introdurre cereali integrali in chicchi interi come farro, orzo, avena, miglio, riso integrale, quinoa, grano saraceno e pane preparato con farine integrali per esempio di farro, kamut, segale, ecc. Scegliere questi alimenti significa introdurre cibi ricchi di nutrienti come detto prima, ma anche diminuire l’introito eccessivo di glutine ormai onnipresente nell’alimentazione.
Oggi in particolare voglio parlarvi di KAMUT, SEGALE E FARRO.
KAMUT: i prodotti a base di questi cereali sono diventati la moda salutista del momento. In questo tipo di cereali abbiamo un quantitativo maggiore di fibra e antiossidanti. Il Kamut è consigliato a chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. Studi condotti in Italia hanno dimostrato come un regolare consumo di cereali a base di kamut, possa avere un calo del colesterolo LDL (“cattivo”) e avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
SEGALE: è ideale per chi ha problemi di glicemia. Infatti la segale ha un indice glicemico molto basso (45 contro gli 85 della farina di frumento). Un consumare regolare a tavola per chi ha questo tipo di problema, è in grado di regolarizzare il livello di zuccheri nel sangue.
FARRO: ha un altissimo contenuto di fibre, è quindi consigliato a chi per esempio soffre di stitichezza o stipsi, e nei soggetti che hanno sempre fame, perché la fibra ha un effetto saziante molto alto.
Come consumare questi cereali? Consiglio cereali di provenienza biologica; in cucina dare spazio alla propria fantasia è fondamentale, possono essere impiegati per la preparazione di zuppe, oppure consumati come primo piatto conditi con abbondanti verdure miste. Personalmente spesso mi piace consumare questi cereali in questo modo: scelgo diverse verdure per esempio carote, pomodori, zucchine, melanzane, ecc dipende dalla stagione e da quello che riesco a trovare. Ah dimenticavo a km 0 sempre meglio! La provenienza è una variabile importante per la sicurezza del prodotto che vado a consumare.
Quindi scelte le verdure, le taglio a piccoli pezzi, metto tutto in una pentola ricoperta sul fondo con poco olio, metto le verdure, aggiungo un po’ di acqua e faccio cuocere tutto a fuoco lento, aggiungendo spezie naturali. Io preferisco origano oppure erbette aromatiche biologiche, aggiungo acqua man mano fino a che le verdure sono pronte. Una volta pronto il condimento unisco ai cereali ed otteniamo un piatto squisito.
Un connubio perfetto è l’associazione di questi cereali con i legumi, perché fornisce un ottimo quantitativo di proteine , in particolare di aminocidi essenziali, fibra e minerali.